segunda-feira, 3 de novembro de 2008

SAÚDE - Cardápio para pessoas que tenham colesterol e pressão altos.

Nutricionistas recomendam às pessoas que tenham colesterol alto, preferir alimentos assados e grelhados, evitar frituras e, caso a usem, não reutilizar o óleo, evitar gordura de coco, ovos e maionese.
Recomendações
Para pessoas com alto risco, a recomendação do nível de LDL – colesterol deve ser menor que 100 mg/dl.
Para pessoas com risco muito alto, a recomendação de LDL – colesterol deve ser menor que 70 mg/dl. Esse índice passa a ser considerado quando o paciente de alto risco possui ainda altos níveis de triglicérides ou baixos níveis de HDL- colesterol.

Para pessoas com risco moderadamente alto, recomenda-se que seja menor que 100mg/dl.
Veja abaixo alguns alimentos ricos em colesterol:
Os Alimentos chamados funcionais, devem ser incentivados na alimentação diária. Este hábito previne doenças, como as cardiovasculares, por exemplo. Os alimentos funcionais, como o vinho tinto, a soja e a castanha do Pará agem no sentido de diminuir o colesterol sangüíneo. Eles são verdadeiros amigos do seu organismo.
Na tabela abaixo, estão descritos alguns exemplos de compostos presentes nos alimentos funcionais e seus respectivos benefícios à saúde:
COMPOSTOS AÇÕES NO ORGANISMO FONTES ALIMENTARES
Betacaroteno Antioxidante que diminui o risco de câncer e de doenças cardiovasculares Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre, couve
Licopeno Antioxidante relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata Tomate
Fibras Redução do risco ao câncer de intestino e dos níveis de colesterol sangüíneo Frutas, legumes e verduras em geral e cereais integrais
Flavonóides Antioxidantes que diminuem o risco de câncer e de doenças cardiovasculares Suco natural de uva, vinho tinto
Isoflavonas Redução dos níveis de colesterol sangüíneo e do risco de doenças cardiovasculares Soja
Ácido graxo ômega 3 Redução dos níveis de colesterol sangüíneo e do risco de doenças cardiovasculares Peixes, óleo de peixes
Pró-bióticos Ajudam no equilíbrio da flora intestinal e inibem o crescimento de microrganismos patogênicos Iogurtes, leite fermentado
Alimentos Permitidos
Ricos em fibras como grãos integrais, cereais, frutas e legumes, incluindo a aveia ou farelo de aveia
• Peixes, principalmente os ricos em ômega-3, como o salmão, atum, carpas e trutas
• Aves e carnes magras
• Bebidas naturais como sucos de frutas e água de coco. Beba 2 litros de água, no mínimo, por dia.
• Utilize o azeite de oliva e o óleo de canola, que são ricas em gorduras monoinsaturadas e que podem ajudar a controlar o colesterol.
Alimentos que devem ser evitados:
• carnes gordas (porco e boi) e seus derivados como: presunto, salame, mortadela, salsicha, lingüiça, toucinho, vísceras, miúdos, banha de porco
• aves com pele
• frutos do mar: camarão, caranguejo
• gema de ovo. Substitua por 2 claras
• leite e laticínios integrais, queijos amarelos
• biscoitos recheados, tortas com massa amanteigada e folhados,creme de leite ,doces a base de gemas
• óleos de coco, dendê, maionese tradicional, manteiga, banha, sorvetes cremosos e frituras.
Veja o que você deve colocar em seu cardápio para evitar problemas com o colesterol
Café da Manhã
leite desnatado, iogurte desnatado
Café, sem excesso
Pães integrais ou lights
Margarina light . requeijão light, queijo cottage, ricota
Frutas como melão, melancia, abacaxi, laranja, mamão
Suco de laranja, acerola, abacaxi, maçã

Almoço
Salada incluindo folhas verdes, legumes crus ou cozidos
Tempero: 1 colher (chá) por cada salada, ervas frescas, vinagre ou limão a gosto
Frango sem pele, bife magro ou peixe
Legumes cozidos
Macarrão cozido misturado à vegetais, arroz de preferência integral, ou batata ou mandioca
Fruta
Lanche
Suco de frutas, biscoito com pouca gordura como o água, barrinha de cereais, iogurte desnatado com frutas
Jantar
Sopa de legumes em pedaços (300g) incluindo cebola, cenoura, chuchu, espinafre, salsão, temperos verdes e caldo de legumes sem gordura (envelope encontrado em supermercados)
Sanduíches feito com queijos brancos, frios a base de aves, verduras e pães integrais
Ou similar ao almoço
Gelatina dietética, pudim dietético feito com leite desnatado, fruta
Cardápio
Como o nosso assunto deste mês é sobre o colesterol, preparamos um cardápio completo do dia para você com baixo colesterol para você perceber que mesmo com dietas de controle você pode se alimentar muito bem, só evitando e modificando algumas preparações. Bom apetite !

Café da Manhã
Vitamina de 1 copo pequeno de suco de acerola, 1 copo pequeno de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamão (250ml)
2 fatias de pão de aveia light (50g)
2 colher (sopa) de requeijão light (30g)
Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface americana picada (50g), 2 colheres (sopa) de feijão branco cozido (30g) e 3 azeitonas pretas (15g) picadas temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e vinagre a gosto
Para acompanhar a Salada escolha uma das porções abaixo:
1 porção de Frango com Mandioquinha
1 porção de Berinjela ao Molho de Tomate e Cottage
1 porção de Flan de Frutas
Lanche
1 copo médio de suco de caju (150g)
2 biscoitos integrais (16g)
1 colher (chá) de margarina light (8g)
Jantar
1 xícara (chá) de sopa de legumes (250g)
1 porção de Salada Integral
1 fatia média de abacaxi (150g)
Frango com mandioquinha
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo – 30 minutos
Ingredientes
4 filés pequenos de frango (360g)
1 dente de alho amassado (2g)
1 pitada de curry em pó
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
4 colheres (sopa) de suco de laranja (40ml)
a parte branca de 1 alho-poró (120g)
2 mandioquinhas grandes cozidas (400g)
sal a gosto
cebolinha verde picada a gosto
Modo de preparo : Tempere o frango com o alho, o curry , o sal, o azeite e o suco de laranja. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque os filés de frango. Deixe fritar por alguns minutos e vire do outro lado. Deixe até que fiquem bem dourados. Adicione o alho-poró em fatias finas, a mandioquinha em cubinhos, a água e a cebolinha. Deixe ferver um pouco e sirva.
Informações Nutricionais por porção calorias 200 a porção
Beringela ao molho de tomate e cottage
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
2 colheres (chá) de azeite (5g)
2 colheres (sopa) de água (20ml)
1 pitada de sal
8 rodelas grandes de berinjela (200g)
4 colheres (sopa) de queijo cottage (60g)
Molho
2 dentes de alho amassados (4g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
2 tomates picados, sem pele e sem sementes (200g)
1 colher (chá) de alcaparras (5g)
orégano a gosto
Modo de preparo: Misture o azeite com a água e o sal. Pincele fartamente as fatias de berinjela e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve ao forno quente (200ºC), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos, virando no meio do cozimento. Reserve.
Para o molho, refogue o alho no azeite e junte os tomates, as alcaparras e o orégano. Tampe e deixe por 10 minutos Na hora de servir, coloque 4 fatias de berinjela em um refratário. Divida o cottage entre as 4 fatias. Cubra com o restante das fatias e distribua o molho de tomate sobre as 4 porções. Leve ao forno quente (200ºC), por 5 minutos ou até esquentar bem.
Informações Nutricionais por porção Calorias: 55 a porção
Flan de frutas
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 20 minutos. Geladeira: 2 horas
Ingredientes
1 colher (sopa) de gelatina em pó sem sabor (5g)
meia xícara (chá) de água (100ml)
meia xícara (chá de suco de maracujá (100ml)
1 pote de iogurte desnatado (200g)
2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado (30g)
4 colheres (sopa) de adoçante em pó (8g)
Calda
1 pêra grande picada (200g)
4 colheres (sopa) de vinho tinto (40ml)
4 colheres (sopa) de água (40ml)
2 colheres (sopa) de adoçante em pó (4g)
1 colher (chá) de amido de milho (5g)
Modo de preparo: Dissolva a gelatina na água fria e aqueça, em banho-maria até dissolver bem. Bata com o restante dos ingredientes no liqüidificador. Coloque em 4 taças e leve à geladeira para gelar.
Para a calda, misture os ingredientes e leve ao fogo até ferver e encorpar. Deixe esfriar e distribua sobre o flan firme.

Salada Integral
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
4 xícaras (chá) de escarola para acompanhar (200g)
12 colheres (sopa) de arroz integral cozido (300g)
1 xícara (chá) de repolho roxo picado (120g)
2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado (300g)
1 lata de atum em água esfarelado (130g)
1 colher (sopa) de azeite (10g)
4 colheres (sopa) de caldo de legumes (40ml)
ervas frescas a gosto
Modo de preparo: Arrume a escarola em uma saladeira. Misture o restante dos ingredientes e coloque no centro. Sirva
Informações Nutricionais por porção Calorias: 190 a porção
Arroz Colorido
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
1 cebola picada (120g)
2 dentes de alho amassados (6g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
1 cenoura grande ralada no ralo grosso (150g)
2 xícaras (chá) rasas de arroz integral cozido (300g)
1 colher (sopa) de salsa picada (10g)
2 colheres (sopa) de castanhas de caju torradas e picadas (30g)
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a cenoura e a salsa e deixe mais 5 minutos. Adicione o arroz e a castanha de caju, mexa e sirva.
Banana com Creme de Pêras
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 15 minutos
Ingredientes
4 bananas nanica, pequenas (200g)
1 pêra média (150g)
meia xícara (chá) de suco de laranja (100ml)
2 colheres (sopa) de adoçante em pó (4g)
1 pitada de canela em pó
tirinhas de casca de laranja para enfeitar
Modo de preparo: Descasque as pêras e bata no liqüidificador com o suco de laranja e o adoçante em pó até ficar um creme. Retire as cascas da banana e coloque em um refratário, uma ao lado da outra. Cubra com o creme de pêras e salpique a canela em pó. Leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido por cerca de 15 minutos. Decore com as tirinhas de casca de laranja e sirva quente.
Fontes desta pesquisa
DRUMMOND, K.E., BREFERE L.M. Nutrition for foodservice and culinary professionals. Wiley. USA. P. 201-204;353-398, 2000.
SBC – Sociedade Brasileira de Cardiologia – III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias e Diretriz de Prevenção da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia – Arquivos Brasileiros de Cardiologia – vol 77, Suplemento III, novembro 2001.
YU-POTH, S. et al. Lowering dietary saturated fat and total fat reduces the oxidative susceptibility of LDL in healthy men and women. Journal of Nutrition. 130: 2228-2237, 200
Publicado em 14/01/2005
Veja o potencial de alguns desses alimentos:
Feijão: a ingestão de uma xícara de feijão por dia diminui em 20% o colesterol ruim. Pode ser de qualquer tipo (preto, roxo, lentilha, grão de bico e, principalmente, a soja). Essa mesma quantidade ajuda a elevar em 9% o bom colesterol.
Aveia: mais de 20 estudos comprovam o poder da aveia contra o colesterol. Se misturada ao farelo de trigo . DOSE DIÁRIA*: Farelo – 4 colheres de sopa; farinha – 6 colheres de sopa seu poder triplica. Coma no café da manhã na forma de mingau, acrescentando o leite com Omega três, que também faz bem ao coração. Adoce, de preferência com frutose (açúcar natural de frutas).
Alho: 3 dentes de alho por dia são capazes de diminuir até 15% do colesterol em algumas pessoas. Seis componentes do alho foram identificados como desintoxicastes, pois suprimem a síntese de colesterol no fígado. Estudos mostram que 1 dose diária de óleo extraído de 3 dentes de alho diminui em 7% o colesterol ruim e aumenta em 23% o bom colesterol.
Cebola: a cebola crua (usada em saladas)aumenta em 30% o bom colesterol. Dica: para reduzir o cheiro da cebola, mergulhe-a rapidamente em água quente.
Salmão: adquira o hábito de consumir salmão e cavalinha, que contam com um alto teor de Omega três, gordura que aumenta a taxa de HDL. O salmão também diminui o triglicérides.
Azeite de oliva: sã inúmeros os benefícios do azeite de oliva para as artérias. Ele reduz o LDL e aumenta ligeiramente os níveis do bom colesterol. DOSE DIÁRIA*: 2 a 4 colheres de sopa
Soja : O componente funcional da soja são as isoflavonas. O consumo da soja contribui para a redução do colesterol, aumenta o conteúdo de minerais nos ossos e apresenta atividade anti-cancerígena. DOSE DIÁRIA*: 25 gramas de proteína texturizada ou 1 xícara de chá de grãos
BRÓCOLIS : Previne o câncer, antiinflamatório, combate viroses, protege o fígado; antibiótico, anticoagulante; reduz o colesterol; combate a dor muscular; diminui a pressão arterial; analgésico
BERINJELA : Auxilia na prevenção do câncer; antidepressivo; analgésico; reduz o colesterol; estimula o sistema imunológico
LIMÃO : Reduz o colesterol, ajuda a prevenir o câncer de cólon, mama e pulmão
UVA : Anticoagulante, reduz o colesterol, estimula o coração. DOSE DIÁRIA 1 prato de sobremesa
SEMENTES OLEAGINOSAS NOZES, AVELÃS, AMÊNDOAS E PRINCIPALMENTE CASTANHA-DO-PARÁ. Previnem doenças do coração e o colesterol ruim, além de combater os radicais livres
DOSE DIÁRIA*: 30 a 50 gramas
SEMENTE DE LINHAÇA Ajuda a evitar colesterol e câncer no tubo digestivo
DOSE DIÁRIA*: 10 gramas, no mínimo
Quem sofre da doença é deve seguir os seguintes cuidados:
Preferir: Carnes brancas, frango sem pele, peito de peru e chester, peixes (pescada, sardinha fresca, atum fresco, linguado, badejo, salmão, merluza, arenque), clara de ovo, carnes vermelhas magras (lagarto, coxão mole e duro, alcatra, patinho, maminha, filet mignon, músculo), tirar a gordura antes de cozinhar (até 3 vezes por semana). Dar preferência às preparações assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas. Legumes e verduras (ideal em todas as refeições). Arroz branco, arroz integral, batata cozida, macarrão* com molho de tomate sem gordura (* 2 vezes por semana). Feijão, lentilha, grão de bico, soja, feijão branco, feijão seco, milho verde. Leite desnatado e iogurte desnatado. Pães integrais, cereais integrais, aveia. Queijos brancos magros, ricota, queijo cottage, requeijão light. Margarinas cremosas e cremes vegetais. Óleos vegetais: canola, girassol, milho, soja, azeite de oliva. Não reutilizar óleo. Em bolos e tortas utilize óleo vegetal rico em gordura monoinsaturada (canola), ao invés de banha, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga. Nozes, castanhas, avelã, amendoim (com moderação, pois são muito calóricos). Chás, café filtrado, água mineral, sucos sem açúcar. Sobremesas: frutas com casca, frutas em calda, doce de fruta caseiro, gelatina, pudim com leite desnatado.
Evitar: Leite integral, creme de leite e derivados. Manteiga, queijos amarelos, maionese, molhos prontos para salada. Bacon, banha de porco. Fígado, coração, língua, miolo, pé, moela, pele dos animais, gordura aparente das carnes. Picanha, cupim, contra-filet, carne de porco. Lingüíça, salsicha, hambúrguer. Presunto, mortadela, salame, copa, salsichão, patês enlatados. Frutos do mar (mariscos, ostra, lula, camarão, lagosta). Salgadinhos de pacote. Pastel, folhados, pães recheados, biscoitos amanteigados. Gordura de coco, azeite de dendê, gordura vegetal hidrogenada. Gema de ovo (2 gramas por semana - cuidado com o ovo em preparações). Frituras e preparações à dorê, fora de casa. Sobremesas: sorvetes de massa, quindim, fio de ovos, doces com coco, bolos recheados, chocolates, cremes e chantilly.
Tabela de Limites de Colesterol
Colesterol Total Colesterol Ruim (LDL) Colesterol Bom (HDL)
Alto Acima de 240 Acima de 160 Quanto maior o nível, melhor
Limítrofe De 200 a 239 De 100 a 130 Quanto maior o nível, melhor
Desejável Abaixo de 200 Abaixo de 100 Acima de 40

Cuidados importantes
• Utilize leite e iogurte desnatados ou "light";
• Dê preferência aos queijos magros (frescal, ricota, cottage) e às margarinas cremosas ou halvarinas;
• Prepare os alimentos utilizando óleos vegetais: soja, milho, canola, girassol e azeite de oliva;
Cuidado com as frituras, principalmente as feitas com banhas e manteiga;
• Varie as carnes, intercalando carne bovina com aves e peixes;
• Remova a gordura visível das carnes e a pele das aves, se possível antes do preparo;
• Evite preparações que contenham: creme de leite, chantilly, maionese, chocolate, gordura hidrogenada, leite condensado;
• Consuma ovos e preparações com gemas de forma moderada; Para o tempero de saladas utilize óleo de oliva, vinagre e limão;
• As massas devem ser acompanhadas por molhos vermelhos ou com vegetais;
• Utilize o forno ou o microondas para o preparo de milanesas e empanados;
• Dê preferência aos salgadinhos assados do que aos fritos;
• Frios e embutidos (linguiça e salsicha) à base de aves podem ser consumidos;
• Frutas em calda, picolé de frutas, gelatina, geléias, são isentos de colesterol ou gorduras, mas cuidado com as calorias, pois engordam e o açúcar pode aumentar o nível de triglicérides do sangue;
• Ao compor a refeição, intercale alimentos industrializados com alimentos naturais;
• Utilize sal com moderação. Cuidado com o uso abusivo do saleiro de mesa; Mantenha um peso saudável;
• Torne-se mais ativo no seu dia-a-dia;
• Evite ficar longos períodos sentado; Evite o tabagismo;
• Se for usuário de bebida alcoólica, faça-o com moderação.
Reduza o colesterol no sangue
1) Dê preferência às carnes com baixos teores de gordura. Isso porque a gordura de origem animal aumenta as concentrações de colesterol e LDL no sangue
2) Escolha carnes brancas (peixe e aves sem pele) e cortes magros de carne vermelha, diminuindo, assim, a ingestão de gordura saturada e colesterol
3) Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por semana. Eles atuam na fabricação de substâncias que protegem o coração
4) Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon
5) Massas do tipo croissant e podre devem ser evitadas, porque levam muito óleo na receita
6) Troque o leite integral pelo desnatado, que tem menor teor de gordura
7) No café da manhã, escolha requeijão light e iogurte desnatado
8) O queijo amarelo é bem mais gorduroso que o branco. Prefira o segundo
9) Na hora da sobremesa, dispense aquelas muito calóricas e gordurosas, do tipo torta de chocolate com chantilly
10) Evite comer doces com alta concentração de carboidratos (a goiabada é um exemplo), que podem provocar aumento temporário de triglicérides e diminuição de HDL
11) Limite o consumo de frituras para duas vezes por semana, reduzindo o valor calórico da sua dieta. Consumir calorias acima das necessidades piora o perfil lipídico
12) Alimentos grelhados, assados ou cozidos são as melhores opções
13) Aumente a ingestão de vegetais crus (folhas). Eles são compostos por fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras. De quebra, melhoram o funcionamento do intestino
14) Outra sugestão para aumentar o consumo de fibras é incluir cereais integrais, como o arroz integral e aveia, no cardápio
15) Prefira as frutas aos doces calóricos. É saudável: tem mais fibras e menos calorias
16) A gema de ovo deve ser restringida a três vezes por semana. Isso porque é rica em colesterol
17) Diminua o consumo de maionese e de molhos a base de gemas
18) Para o preparo dos alimentos, prefira óleo vegetal à gordura animal (ou saturada)
19) Sempre que puder utilize azeite. É uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nível de colesterol nos eixos
20) Evite a gordura hidrogenada (apesar de ser vegetal, é prejudicial devido ao processo industrial de solidificação a que é submetida: injeção de nitrogênio). O ideal é usar os poliinsaturados: óleo de milho, de girassol, de canola e de oliva
21) Procure fracionar sua alimentação. Faça cinco refeições ao dia, em local tranqüilo e mastigando bem os alimentos. Assim você presta atenção no que se come
22) Não fume. Mesmo não sendo responsável direto pelo aumento do nível de colesterol, o cigarro é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares
23) O controle do consumo de sal e de alimentos ricos em sódio é necessário nos casos de hipercolesterolemia (excesso de colesterol) associada à hipertensão, que também aumenta as chances de desenvolver problemas cardiovasculares
24) Fique atenta ao seu peso. Pessoas obesas tem maiores níveis de LDL e menores de HDL e são mais propensas às doenças do coração
25) Faça exercícios. Manter uma atividade física constante melhora a saúde em geral. Queima calorias, contribuindo para a perda de peso, aumento do HDL e diminuição dos triglicérides (gordura no sangue). Além disso, é uma boa forma de mandar o estresse para bem longe, uma vez que ajuda a produzir substâncias que causam sensação de bem-estar.
Alimentos amigos do colesterol
Alimentos do bem
Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso organismo. Os 70% do colesterol que circula pelo sangue são sintetizados pelo organismo e os outros 30% vêm da alimentação. E para colaborar com a eliminação do excesso de colesterol pode-se consumir alimentos considerados amigos do HDL. “Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, colaboram para aumentar os níveis do bom”, explica Lucy Uzelim, nutricionista do HIAE, especialista em cardiologia
Fibras : solúveis, como o farelo de aveia, ajudam a reduzir os níveis de LDL no sangue. Também são encontradas fibras solúveis na aveia, nos feijões, nas ervilhas, nas frutas cítricas e nas maçãs
Morango e cereja : Ajudam a combater os radicais livres, o que melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
Uva Vermelha: Possui grande quantidade de quercetina – antioxidante que auxilia no aumento do bom colesterol.
Jabuticaba e amora : As antocianinas – pigmentos presentes em frutas de coloração roxa e vermelha – têm ação antioxidante que traz importante contribuição para o sistema circulatório. Na jabuticaba, o antioxidante é encontrado apenas na casca.
Berinjela : Com alto teor de fibras, colabora com a diminuição da gordura que circula pelo sangue. É também rica em flavonóides, antioxidantes que dificultam a formação das placas de gordura nas artérias.
Azeite : O tipo extravirgem reduz os níveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma, previne doenças cardíacas e aterosclerose. É fonte abundante de gordura monoinsaturada, considerada a mais benéfica para o coração.
Abacate: Assim como o azeite é rico em gordura monoinsaturada que age como antioxidante, bloqueando o colesterol ruim.
Salmão, sardinha e atum : Ricos em ômega-3, ácido graxo que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares porque inibe a coagulação sanguínea e a formação de plaquetas, além de controlarem o colesterol e os triglicérides
Soja : Possui isoflavonas, consideradas o fito-hormônio com as mesmas propriedades do estrógeno. A ação das isoflavonas e das proteínas reduz o colesterol ruim, aumenta o bom e inibe a aterosclerose.
O cardápio ideal : Os especialistas recomendam bom senso na hora das refeições: evitar o consumo de gorduras saturadas e trans, preferir óleos vegetais para cozinhar, consumir menos carnes vermelhas, principalmente as gordas
Desjejum: ½ mamão com aveia -1 copo de suco de uva -1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado com café – 2 fatias de pão integral com ricota
Lanche da manhã 1 maçã - 2 castanhas do Pará
Almoço: Salada de folhas verdes regada com 1 colher (sopa) de azeite - 3 colheres de sopa de arroz integral - 1 concha de feijão - 3 colheres (sopa) de verdura refogada - 1 filé de salmão grelhado 1 potinho de salada de frutas
Lanche da tarde: 1 copo de suco de soja
Jantar: Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de azeite -3 colheres (sopa) de arroz integral - 3 colheres (sopa) de berinjela refogada - 1 filé de frango grelhado
1 pote com morangos
Ceia: 1 copo de leite desnatado - 3 biscoitos integrais
Outros alimentos também auxiliam a controlar o colesterol
Maçã, cenoura, frutas e vegetais ricos em vitamina C e beta-carotena (mamão, damasco), farelo-de-trigo, frutas com casca , verduras e legumes crus.
Por que é bom comer fibras
Reduz o colesterol: diversos estudos indicam que, quando combiandas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.
Facilita a digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes são melhor aproveitados.
Cardápio para uma refeição ao dia

DOCES / SOBREMESAS
Rabanadas Diet
Ingredientes
6 pães do tipo francês amanhecidos
1 xícara de chá de leite desnatado
1 lata de leite condensado light
2 gemas
1 colher de sobremesa rasa de margarina light para untar
2 colheres de sopa cheia de canela em pó
1 colher de chá de adoçante
Preparo: Fatie os pães, desprezando as beiradas. Reserve-os. Junte em um recipiente as gemas já batidas, o leite condensado e o leite desnatado. Misture bem. Mergulhe as fatias de pão no creme encharcando-as com cuidado para não quebrarem. Unte uma forma com margarina e deposite as fatias lado a lado. Leve para assar em forno pré-aquecido até dourar. Retire as rabanadas do forno ainda quente e salpique com a mistura de canela e adoçante
OBS: Ceia saudável para hipertensos, diabéticos e pessoas com colesterol alto

Rabanada light
Ingredientes:
6 pães cortados em fatias finas
3 xícaras (chá) de leite desnatado
3 ovos
1/2 embalagem de coco ralado
3 cravos-da-índia
15 g de adoçante forno e fogão
canela a gosto
Preparo:
Unte uma fôrma, acomode as fatias de pão e reserve. No liquidificador, bata os 3 ovos com 2/3 do leite e despeje sobre os pães. Polvilhe com o coco ralado por cima e leve ao formo pré-aquecido (180ºC) para assar. Enquanto isso, leve uma panela ao fogo com o restante do leite, os cravos e deixe ferver. Desligue o fogo e misture o adoçante ou açúcar. Assim que a rabanada estiver assada, retire-a do forno e umedeça-a com a calda do leite. Polvilhe com bastante canela.






Sobremesa de Café
Ingredientes

- 1 xícara (chá) de café forte
- 6 g de gelatina em pó sem sabor
- 1 xícara (chá) de leite desnatado
- 2 claras batidas em neve
- 1 colher (chá) de baunilha
- casca ralada de 1 limão
- 1 colher (sopa) de licor de amêndoa
- adoçante a gosto de forno e fogão
- cerejas para decorar
Preparo: Dissolva a gelatina no leite em banho-maria. Adicione o adoçante, a casca de limão ralada, o licor e o café. Leve para gelar por 1 hora. Retire e acrescente a baunilha. Bata na batedeira por 5 minutos. Bata as claras em neve e junte-as a mistura. Coloque num refratário ou em taças individuais. Leve para gelar até ficar firme. Decore com as cerejas.

Salada de frutas e fibra
café da manhã ou o lanche da tarde
Ingredientes:
Salada de frutas:
meio mamão picado
1 maçã picada
1 pêra picada
1 laranja em gomos
1 banana em rodelas
1 fatia de melão picado
1 fatia de abacaxi picado
1/2 xícara (chá) de Néctar de Laranja Nestlé
Molho: 1 pote de Iogurte Natural Desnatado Nestlé
1 colher (sopa) de adoçante
Cobertura:
4 colheres (sopa) de Nestlé Fibre-1 com Cereal Integral
Modo de preparo: Misture bem todas as frutas com o Néctar de Laranja Nestlé. À parte prepare o molho, juntando todos os ingredientes e mexendo bem. Despeje-o sobre as frutas, salpique o Nestlé Fibre-1 e sirva a seguir.
Rendimento: 4 porções

Maçãs assadas com molho de framboesas
Ingredientes
4 maçãs grandes
2 c. sopa de margarina light
½ copo de água (100 ml)
5 envelopes de adoçante
4 c. sopa de geléia de framboesa "diet"
Preparo: Pré aqueça o forno a 200º. Lave, seque e retire os miolos das maçãs. Unte uma forma com a margarina. Arranje as maçãs na forma. Coloque ½ da c. sopa de margarina dentro de cada maçã. Adicione a água e asse as maçãs por aproximadamente 15 minutos. Salpique com o adoçante e leve as maçãs novamente ao forno até que fiquem macias. Retire as maçãs do forno e coloque 1 c. sopa de geleia de framboesa sobre cada uma. Sirva quente.
Rendimento:4 porções

Mousse de maracujá
Ingredientes
1 xíc. chá de leite condensado dietético (receita neste livro)
1 xíc. chá de suco de maracujá (= bata o conteúdo de 1 maracujá com 1 xíc. de água e coe)
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
1 xíc. chá de água
4 claras em neves
ementes de maracujá para decorar
Preparo: Bata no liqüidificador o leite condensado dietético e o suco de maracujá e reserve. Amoleça a gelatina em pó em ½ xíc. chá de água fria e junte ½ xíc. chá de água fervente. Mexa bem até desmanchar completamente a gelatina (se necessário aqueça em banho-maria). Espere esfriar um pouco. Junte aos ingredientes do liqüidificador e bata mais um pouco. Misture delicadamente às claras batidas em neve e algumas sementes de maracujá inteiras. Coloque numa forma para pudim e leve à geladeira para gelar.
Rendimento:10 porções

Taça de festa
Ingredientes
1 pacote de pudim de baunilha dietético
2 copos de leite desnatado
4 morangos frescos cortados em 41 banana grande, madura, fatiada
1 c. sopa de suco de limão
4 c. sopa de chantibom encontra-se em supermercados (ou de chantilly dietético - receita abaixo)
Preparo: Coloque a banana fatiada em uma tigela com água gelada e o suco de limão. Prepare o pudim dietético, com o leite, segundo as instruções da embalagem. Deixe esfriar um pouco. Distribua ½ do pudim em 4 taças. Escorra e seque as fatias de banana distribuindo-as sobre o pudim nas 4 taças. Coloque a outra ½ do pudim por cima das rodelas de banana distribuída nas 4 taças. Coloque os morangos cortados em 4 formando um círculo em cima do pudim e finalmente coloque 1 c. sopa de chantilly bem no centro, da taça, enfeitando com a última parte do morango.
Rendimento: 4 taças


Creme de "chantilly dietético"
Ingredientes
1 c. sopa de gelatina em pó sem sabor
12 c. sopa de água fria
18 c. sopa de água fervente
18 c. sopa de leite em pó desnatado
5 c. sopa de suco de limão
3 c. sopa de adoçante Tal e Qual
Preparo: Amoleça a gelatina na água fria e junte a água fervendo, mexendo até desmanchar completamente. Junte o leite em pó, o suco de limão e o adoçante, misturando bem (pode ser no liqüidificador). Leve ao freezer por 15 minutos. Retire e bata na batedeira em alta velocidade até obter um creme fofo. Sirva sobre frutas, pudins, pavês e mousses.
Rendimento: 10 porções

CHÁS/ SUCOS/VITAMINA

Chá de Rosas e Frutas Secas
Ingredientes
50 ml de água de rosas
250 ml de água
15 g de abacaxi seco
15 g de maçã seca
15 g de casca de laranja seca
15 g de casca de maçã seca
2 colheres de sopa de açúcar light
Preparo: Deixe ferver a água junto com água de rosas. Acrescente o açúcar e mexa bem. Desligue o fogo e adicione as frutas secas e as cascas secas, tampe e aguarde 10 minutos. Coe se desejar. Sirva bem quente.

Chá com Suco de Morangos
Ingredientes

- 2 xícaras (chá) de morango inteiro
- 1/2 xícara (chá) água quente
- 1 colher (sopa) de adoçante ou a gosto
- 10 xícaras (chá) de chá preto pronto
- folhas de hortelã
Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva com gelo. Decore com as folhas de hortelã e morango em pedaços.
1 porção = 250 ml

Suco Verde
Ingredientes:
• Couve, hortelã, laranja, limão e manjericão
• Açúcar mascavo
• Modo de fazer: Bater no liqüidificador todas as folhas e ervas e coar .Espremer o limão e laranja . Misturar tudo e adoçar com açúcar mascavo
Vitamina de frutas
Ingredientes
1 copo de morangos frescos (reservando 4 inteiros para enfeitar)
1 banana pequena, fatiada
4 envelopes de adoçantes
2 copos de água gelada
Preparo: Coloque todos os ingredientes no liqüidificador e bata até obter uma mistura homogênea e espumosa. Divida igualmente em 4 copos, enfeitados com os morangos na borda dos copos. Podem ser usadas outras frutas, mas os morangos são particularmente saborosos e pouco calóricos.
Rendimento: 4 porções

SALGADOS

Bolo de Frango e Vegetais Light
Ingredientes

- 1/2 Kg de peito de frango moído
- 1/2 xícara (chá) de aveia ou um pouco mais, para dar liga
- 1 ovo inteiro
- 1 cebola pequena ralada
- 1 dente de alho
- salsa picada e outras ervas a seu gosto (tomilho, manjericão, segurelha
- escolha um ou dois deles)
- 1 cenoura ralada no ralo grosso
- 1/2 xícara (chá) de agrião picado
- ou 1 xícara (chá) de alface
- 1 tomate picado, sem sementes
- sal e pimenta a gosto
Para untar
1/2 colher (sopa) de óleo
- farinha de rosca para polvilhar
Preparo: Misture todos os ingredientes e coloque, de preferência, numa forma retangular (para bolo inglês) untada. Leve ao forno até que a carne esteja bem cozida e dourada por cima (cerca de 30 minutos).
1 porção = 100.0 g nº de porções = 8

Bolo Salgado de Camarão Light
Ingredientes
- 4 colheres (sopa) de margarina light
- 4 gemas
- 4 claras em neve
- 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 1 pitada de sal
Recheio

- 3 tomates médios picadinhos sem sementes
- 1 cebola média picadinha
- 2 dentes de alhos socados
- 300 gramas de camarão médios temperados e cozidos
- orégano e salsinha a gosto
- 100 g de requeijão light
- 1 colher (sopa) de azeite
- sal e pimenta a gosto.
Preparo: Bata a margarina light e as gemas. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes secos. Junte as claras em neve e misture. Despeje a massa na forma untada e polvilhada. Junte o refogado e cubra com o requeijão light. Asse em forno pré-aquecido (200ºC) por 30 minutos aproximadamente ou até dourar. Corte em quadrados
Modo de preparar o recheio
Refogue o alho e a cebola no azeite. Misture os tomates, o camarão, a salsa, orégano, sal e pimenta. Deixe descansar por 10 minutos e passe por peneira, para retirar o líquido formado.




Rolinhos de Peixe
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
4 filés pequenos de pescada (300 g)
1 colher (sopa) de suco de limão (10ml)
sal a gosto
Recheio
4 colheres (sopa) de ricota (60g)
1 clara (30g)
1 colher (sopa) de salsa picada (10g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
Molho
4 tomates (360g)
1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado (15g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
1 cebola picada (120g)
sal a gosto
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada (10g)
Modo de preparo: Tempere os filés de peixe com o suco de limão e o sal e reserve. Amasse a ricota com a clara de ovo até formar uma pasta. Corte os bastões de kani em rodelas e misture com a pasta de ricota, acrescentando também a salsa. Divida esta mistura entre os 4 filés, enrole e coloque em um refratário. Pincele com o azeite e leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido enquanto prepara o molho. Retire a pele e as sementes do tomate e bata no liqüidificador com o pimentão. Refogue o azeite com a cebola e o sal e adicione os tomates batidos. Deixe apurar por cerca de 15 minutos. Retire os filés do forno e regue com o molho. Retorne ao forno por mais 10 minutos, retire, salpique a cebolinha e sirva.
Hambúrguer vegetariano (baixo colesterol)
Tempo de preparo: 40 minutos (sem o resfriamento)
Pontuação total: 506 pontos
Rendimento: 9 porções de 56g cada
Valor por porção: 32 pontos

Ingredientes:
1 unidade de cebola picada: 6 pontos
-1 unidade de abobrinha picada: 20 pontos
-1 unidade cenoura picada: 20 pontos
-30 gramas de funghi secci: 0 ponto
-2 xícaras de chá de farinha de rosca: 250 pontos
-2 colheres de sopa de salsinha: 0 ponto
-Sal e pimenta do reino a gosto: 0 ponto

Preparo:Descasque a cebola e a cenoura, lave as abobrinhas, pique tudo grosseiramente e reserve. Coloque o funghi um em recipiente e cubra com água morna. Deixe-o hidratar por cerca de 30 minutos.Retire o finghi do recipiente, esprema nas mãos, retirando todo o liquido.Corte-os em pedaços pequenos e reserve. Coloque os legumes cortados (menos o funghi) em um processador e bata até obter um pasta.Retire a pasta do processador e coloque em um recipiente. Acrescente os ingredientes restantes e a farinha de rosca e mexa bem com as mãos. Corte 9 retângulos de papel manteiga e coloque sobre uma superfície lisa. Separe a pasta em 9 porções.Faça uma bola com cada porção e coloque bem no centro do papel manteiga. Aperte com as mãos a bola de vegetais e comece a dar forma de um hambúrguer. Dobre o papel manteiga e leve o hambúrguer à geladeira por no mínimo 2 horas. Repita o procedimento com todas as porções.Leve uma frigideira antiaderente ao fogo alto.Acrescente uma colher de chá de óleo e espere aquecer. Retire o hambúrguer da geladeira e coloque na frigideira. Deixe fritar até que comece a dourar e vire com uma espátula para dourar do outro lado. Retire o hambúrguer e sirva a seguir.
Se preferir, ao invés de fritá-lo, leve ao forno para assar.
SOPAS/CANJAS
Caldo Básico de Frango
Rendimento: cerca de 3 litros
Tempo de Preparo: 1 hora e meia
Calorias: cerca de 100 calorias por litro
Ingredientes
4 cravos-da-índia
1 cebola grande (150g)
1 peito de frango com osso, sem a pele (400g)
1 carcaça de frango, sem a pele (250g)
2 dentes de alho (6g)
1 cenoura (120g)
2 talos de salsão (60g)
1 maço de cheiro verde (200g)
Sal a gosto
5 litros de água
Modo de preparo: Espete os cravos-da-índia na cebola e coloque em uma panela com o restante dos ingredientes. Adicione a água e leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora, em fogo baixo, escumando de vez em quando. Espere amornar, coe em uma peneira e empregue. Utilize o peito de frango e os vegetais para outras preparações
Dicas: Você pode guardar este caldo no freezer e utilizá-lo quando precisar. Divida o caldo nas porções desejadas, colocando-o em embalagens de plástico rígido, próprias para congelamento. Feche bem, etiquete e congele por até 3 meses. Para descongelar, retire do freezer e coloque na geladeira por cerca de 6 horas ou coloque direto em uma panela, e aqueça em fogo baixo até que fique líquido novamente.
Sopa italiana
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
1 litro de caldo de frango (ver receita de caldo de frango)
1 xícara (chá) de tomate pelado (200g)
200g de ravióli de ricota
1 xícara (chá) de espinafre cozido, espremido e picado (100g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
Modo de preparo: Coloque em uma panela o caldo de frango e o tomate pelado batido no liqüidificador e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Adicione o ravióli e leve ao fogo para cozinhar por mais cerca de 10 minutos. Refogue o espinafre no azeite e junte à sopa, mexa e sirva.




Caldo básico para sopas
Ingredientes
½ repolho de tamanho médio, lavado e picado ou acelga
2 batatas médias (ou 4 fatias de moranga)
1 beterraba média (ou 2 cenouras)
2 rabanetes (ou 1 nabo médio)
1 tomate, sem casca, picadinho
4 c. sopa de tempero verde picadinho (salsinha e cebolinha)
1 c. chá de sal
2 litros de água
1 dente de alho socado
1 folha de louro
Preparo: Lave e pique tudo. Coloque na panela de pressão com os 2 litros de água. Deixe cozinhar por 25 minutos. Retire e coe o caldo e guarde na geladeira em vasilha tampada. Os legumes podem ser aproveitados em saladas ou refogados. Este caldo tem baixíssimo valor calórico e não contém gordura. Pode ser utilizado como base em outras sopas.
Caldo verde
Ingredientes
1 litro de caldo básico (receita acima)
2 maços de couve manteiga, lavada e bem picadinha
4 batatas médias, cortadas em cubinhos
sal e ajino-moto
PreparoFerva o caldo com as batatas. Quando elas estiverem macias amasse-as com um garfo e junte o sal, o ajino-moto e a couve. Deixe ferver por uns 15 minutos. Sirva bem quente.
Rendimento:6 porções

Este caldo é rico em ferro e fibras.
Sopa de ervilhas
Ingredientes
300 gr de ervilhas secas (deixadas de molho na véspera)
3 cenouras médias, picadas
½ salsão, picado
1 folha de louro
2 cravos
sal à gosto
Preparo: Cozinhe as ervilhas em 2 litros de água, com os cravos e o louro, em panela de pressão, por aproximadamente 40 minutos. Passe por peneira e acrescente as cenouras e o salsão, o sal e se necessário mais água e deixe cozinhar por mais 10 minutos na pressão. Retire os cravos e o louro. Experimente o tempero. Se necessário acrescente mais sal. Sirva com pão torrado cortado em cubinhos.
Rendimento: 6 porções

Esta sopa tem alto teor protéico e de fibras, sendo não só nutritiva mas ótima para pessoas, com intestino preguiçoso. Pode ser usada como prato principal.
Pratos principais e acompanhamentos
Arroz integral
Ingredientes
1 xíc. chá de arroz integral cru, bem lavado
4 xíc. chá de água
1 c. chá rasa de sal
1 c. sopa sementes de gergelim torradas (opcional)
Preparo: Lave bem o arroz em água fria. Leve ao fogo numa panela antiaderente. Junte a água fervente e o sal. Misture bem, tampe e deixe cozinhar em fogo brando por aproximadamente 1 hora, ou até que os grãos fiquem macios. Sirva guarnecido com sementes de gergelim.
Rendimento: 4 porções

Beringela refogada
Ingredientes
2 beringelas grandes, lavadas e cortadas em pedaços grandes
2 tomates, sem casca picados
1 cebola média picadinha
1 c. sopa de purê de tomate
2 c. sopa de tempero verde (salsinha fresca e cebolinha verde), picadinho
1 c. sopa de azeite de oliva
sal, pimenta e orégano à gosto
Preparo:Lave bem as beringelas, e corte-as em pedaços grandes, colocando-as de molho em água com um pouco de sal e limão (ou vinagre). Enquanto isso, refogue a cebola, o tomate no azeite, em panela anti-aderente. Quando estiverem macios, acrescente as beringelas escorridas, o purê de tomate, o tempero verde, o sal, a pimenta e o orégano. Tampe e deixe cozinhar em fogo brando até as beringelas ficarem bem macios. Se necessário acrescente um pouco de água.
Rendimento:6 porções


Se desejar, acrescente ½ pimentão verde cortado em tiras finas ao refogado.
Cenouras à "Juliènne"
Ingredientes
5 cenouras grandes, lavadas e cortadas em palitinhos (± 1 kg)
1 ½ xíc. água fervente
2 cubos de caldo de galinha
1 c. sopa de margarina light
2 c. sopa de hortelã fresca, batidinha
Preparo: Cozinhe as cenouras, já cortadas em palitinhos na água com os 2 cubos de caldo de galinha por aproximadamente 5 minutos. Acrescente a margarina e a hortelã, cozinhando até a cenoura ficar macia. Sirva guarnecida de folhas inteiras de hortelã.
Rendimento: 5 porções

Jardineira de legumes
Ingredientes
1 cenoura grande cortada em cubinhos e cozida rapidamente
½ couve-flor pequena lavada, cozida rapidamente, cortada em pedaços pequenos
100 gr de vagem, lavada e cortada em pedaços pequenos
100 gr de cogumelos, cortados em fatias finas
2 c. sopa de salsinha fresca picadinha
1 c. sopa de margarina light
sal à gosto
Preparo: Esquente a margarina em frigideira grande anti-aderente e acrescente os legumes, refogando-os, rapidamente. Acrescente a salsinha e o sal, deixando-os um pouco mais no fogo. Sirva guarnecido de folhinhas de hortelã.
Rendimento:4 porções

PÃES
Pão de minuto
Ingredientes
2 xíc. chá de farinha trigo integral
1 xíc. chá de leite desnatado morno
2 c. sopa de margarina light, amolecida
1 c. sobremesa de fermento em pó
1 c. sopa de açúcar mascavo
1 c. café de sal
Preparo: Misture tudo rapidamente numa tigela e coloque a massa as colheradas (use 1 colher de arroz) numa forma untada e enfarinhada. Leve os pãezinhos para assar em forno médio por 25 a 30'.
Rendimento: 20 pãezinhos

Pãezinhos de leite
Ingredientes
2 xíc. chá farinha de trigo
2 xíc. chá de leite desnatado
2 xíc. chá de maizena
2 c. café de sal
1 c. sopa de fermento em pó
3 c. sopa de margarina light, amolecida
Preparo: Peneire os ingredientes secos. Junte o leite e a margarina misturados e misture bem. Faça bolinhas e leve-as ao forno moderado em forma untada e enfarinhada por aproximadamente ½ hora.
Rendimento:30 unidades
Informações Nutricionais: Cada unidade contém:
59 calorias

Canja indiana
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
1 cebola pequena picada (80g)
1 dente de alho amassado (3g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
4 colheres (sopa) cheias de arroz cru (60g)
1 litro de caldo de frango (ver receita de Caldo de Frango)
4 colheres (sopa) de purê de tomate (50g)
1 maçã em cubinhos (150g)
1 colher (chá) de curry em pó (1g)
1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado (utilize o do caldo básico de frango do Cardápio de Sopas)
coentro ou salsa picada a gosto
Modo de preparo: Doure a cebola e o alho no azeite e junte o arroz, o caldo e o purê de tomate. Deixe cozinhar até o arroz amaciar. Junte o restante dos ingredientes e deixe mais um pouco. Salpique o coentro e sirva.
Informações Nutricionais por porção
Calorias: 152 a porção
Proteínas: 13,2g
Gorduras: 1,7g correspondendo a 10% do total de calorias
Carboidratos: 20,6g


Torradinhas douradas
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
4 pães franceses cortados em rodelas (200g)
2 colheres (sopa) cheias de maionese light (40g)
3 colheres (sopa) de queijo parmesão light (30g)
Modo de preparo: Misture a maionese com o queijo parmesão e espalhe sobre as fatias de pão. Leve ao forno quente (250ºC) por cerca de 15 minutos ou até dourar. Sirva com a sopa

Salpicão de frango com iogurte:
Ingredientes:
2 peitos de frango temperados com limão e sal, refogados e desfiados
1 maço de salsão picado em tiras finas
2 cenouras grandes cruas raladas grossas
1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho em tiras finas
2 cebolas grandes picadas
2 a 3 maçãs picadas e com caldo de um limão (p/ não escurecer)
Passas brancas sem sementes
Salsinha picada a gosto
Azeite a gosto
Sal a gosto
½ copo de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de maionese s/ colesterol
Modo de preparo: Desfie o frango cozido e resfriado e misture com os demais ingredientes crus. Adicione o iogurte desnatado e a maionese sem colesterol, misture bem e leve para a geladeira. Retire somente na hora de servir. Decore com o pimentão.
Dica:Você pode substituir o peito de frango por peito de peru defumado ou presunto magro em tiras.
Repolho roxo recheado
Ingredientes
repolho roxo médio
2 cenouras médias, cozidas e cortadas em pedaços pequenos
1 beterraba média, cozida e cortada em rodelas finas
2 cebolas médias cortadas em rodelas finas
1 couve-flor pequeno, cozido e cortado em pedaços pequenos
2 tomates médios, picados
2 claras de ovo (cozidas), picadinhas
1 pires de azeitonas pretas
1 xíc. de chá de maionese diet (receita neste livro)
4 c. sopa de molho francês (receita neste livro)
Preparo : Lave bem o repolho, retire as folhas de fora e o coração, deixando o repolho oco, onde será colocada a salada (recheio). Cozinhe os legumes separadamente. Misture todos os legumes e as claras de ovo, regando-os com o molho francês e colocando-os dentro do repolho. Enfeite o repolho por fora com rodelas de cenoura presas com as azeitonas pretas em palitos. Sirva guarnecido com a maionese light.
Rendimento : 8 porções
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SALADAS
Salada de brócolis
Ingredientes
1 maço de brócolis, lavados, limpos e cozidos (ao dente)
2 batatas médias, cozidas e cortadas em quadradinhos
1 pires de azeitonas pretas, para enfeitas, picadas (ou inteiras)
sal à gosto
suco de 1 limão
óleo de girassol (1 c. sopa)
Preparo : Misture os brócolis, as batatas e os temperos. Coloque num prato próprio e enfeite com azeitonas pretas picadas (ou inteiras se preferir). Esta salada também poderá ser temperada com a maionese diet (2 c. sopa)
Rendimento : 5 porções

Salada de batata com maçã
Ingredientes
2 maçãs verdes ácidas, descascadas e cortadas em pedacinhos
4 batatas médias, cozidas e cortadas em pedacinhos
2 pepinos, cortados em rodelas finas
1 cebola, ralada
3 c. sopa de salsinha fresca picadinha
1 beterraba média, crua, ralada no ralo grosso
1 pé de alface pequeno, lavado e escorrido
sal à gosto
1 c. sopa rasa óleo de girassol
suco de limão para temperar
Preparo:Misture as batatas, as maçãs, a cebola, a salsinha (2 c. sopa), a beterraba e os temperos. Coloque as folhas de alface num prato próprio e os legumes acima, misturados no centro. Enfeite com o pepino cortado em rodelas e com a salsinha restante e sirva bem geladinha.
Rendimento: 6 porções
Sugestões: Se preferir use 4 c. sopa de maionese diet para temperar.

Salada de brócolis
Ingredientes
1 maço de brócolis, lavados, limpos e cozidos (ao dente)
2 batatas médias, cozidas e cortadas em quadradinhos
1 pires de azeitonas pretas, para enfeitas, picadas (ou inteiras)
sal à gosto
suco de 1 limão
óleo de girassol (1 c. sopa)
Preparo: Misture os brócolis, as batatas e os temperos. Coloque num prato próprio e enfeite com azeitonas pretas picadas (ou inteiras se preferir). Esta salada também poderá ser temperada com a maionese diet (2 c. sopa)
Rendimento: 5 porções

Salada de brotos de feijão
Ingredientes
2 xíc. chá de broto de feijão, cozidos (por 2' em água fervente)
1 xíc. chá de repolho, cru, ralado (no ralo grosso)
1 xíc. chá de cenoura, crua, ralada (no ralo grosso)
1 c. sopa de suco de limão
1 c. sopa de óleo de girassol
2 c. sopa de cebolinha, picadinha
sal à gosto
Preparo: Escorra bem os brotos de feijão e deixe esfriar. Misture o repolho e a cenoura ralada. Num prato próprio coloque os brotos de feijão no centro e a cenoura com o repolho em volta. Salpique com a salsinha por cima e espalhe o tempero por cima de toda a salada.
Rendimento: 5 porções


Salada de espinafre com mamão
Ingredientes
2 maços de espinafre, lavados, limpos, cozidos (com 1 pouco de sal)
½ mamão papaia, descascado e picadinho
1 maço de chicória crespa, lavada e cortada bem fininha
1 pires de azeitonas verdes, picadinhas
2 c. sopa de salsinha verde picadinha
2 c. sopa de suco de limão
½ c. sopa de cebola ralada
1 c. sopa de óleo de girassol
sal à gosto
Preparo: Pegue o espinafre cozido e bata junto com as azeitonas picadas, com o suco de limão e com a salsinha no liquidificador. Enforme a mistura em forminhas untadas em óleo. Pegue a chicória picada e faça vários ninhos em prato próprio e tempere com os temperos acima. Vire as forminhas de espinafre sobre os ninhos de chicória. Enfeite como mamão picadinho.
Rendimento: 5 porções

Salada diferente
Ingredientes
2 cenouras médias, cruas, raladas (no ralador grosso)
½ xíc. trigo sarraceno (de kibe), já hidratado
1 xíc. de palmito cortado em rodelas 2 tomates médios picados, sem sementes
10 folhas de alface crespa picadas, para guarnecer
3 c. sopa de salsinha fresca, picadinha
3 c. sopa de cebolinha verde, picadinha
2 c. sopa de óleo de girassol (ou azeite de oliva)
2 c. sopa de vinagre de maçã
2 c. sopa de maionese light (becel)
sal à gosto
algumas gotas de molho de pimenta vermelha (opcional)
Preparo: Em uma tigela misture todos os ingredientes com exceção do palmito, da maionese e da alface. Em uma travessa própria coloque o alface cortado em tiras finas envolta, a salada no centro. Enfeite com o palmito em rodelas e a maionese.
Rendimento: 4 porções
Sugestões: Se você substituir a maionese light (Becel) pela maionese diet (receita neste livro) o conteúdo de colesterol será nulo e o conteúdo calórico de cada porção será reduzido para 87 cal.

Salada de feijão fradinho
Ingredientes
2 copos de feijão fradinho
2 cebolas médias, picadinhas
2 tomates médios, picados
4 c. sopa de tempero verde picadinho (salsinha fresca mais cebolinha verde)
1 c. sopa óleo girassol
suco de limão (ou 1 c. sopa vinagre branco)
sal e pimenta à gosto
Preparo: Ponha o feijão de molho por pelo menos 2 horas. Leve-o para cozinhar. Quando estiver macio, escorra toda a água e tempere ainda quente com a cebola, o tomate, o tempero verde, o sal, a pimenta, o limão e o óleo.
Rendimento: 6 porções

Salada marinheiro
Ingredientes
1 xíc. chá de cogumelos, fatiados
1 maçã ácida (verde), cortada em cubinhos
1 xíc. chá de melão, cortado em cubinhos

Salada russa
Ingredientes
1 frasco (ou 1 lata) grande de palmito, picado
2 xíc. de chá de cenouras, cozidas e picadas
4 c. sopa de maionese "light"
1 pepino cortado em rodelas finas
1 xíc. chá de vagens cozidas e picadas
1 xíc. chá de batatas cozidas e picadas
1 pé pequeno de alface, lavado e escorrido
3 c. sopa de salsinha verde, picadinha1 cebola média, ralada
Preparo: Misture o palmito, as cenouras, as batatas, a maionese, a cebola, a vagem e a salsinha. Sirva sobre folhas de alface e enfeite com as rodelas de pepinos.
Rendimento: 6 porções










Dieta para baixar o colesterol
Segunda-feira
Café da manhã
Leite desnatado (1 xíc. De chá)
Pão de fôrma integral (2 fatias)
Margarina light (1 col. De chá)
Queijo branco (2 fatias)
Mamão (1/2 unid.)
Lanche
Água-de-coco (1 copo)
Almoço
Salada de agrião, tomate-cereja e pepino (à vontade)
Arroz cozido (4 col. de sopa)
Feijão cozido (1/2 concha)
Filé mignon grelhado (1 unid)
Cenoura refogada (2 col. de sopa)
Ervilha refogada (1 col. de sopa)
Flan diet (1 taça)
Lanche
Barra de cereais light (1 unid.)
Iogurte light de frutas (1 pote)
Jantar
Sopa de lentilha (1 prato fundo)
Purê de mandioquinha (3 col. de sopa)
Coxa e sobrecoxa de frango assada (1 unid.)
Espinafre refogado (4 col.de sopa)
Figo (1 unid.)
Terça-feira
Café da manhã
Iogurte desnatado (1 pote)
Cereal matinal (2 col. de sopa)
Bolachas cream craker (4 unid.)
Queijo cottage (1 col. de sopa)
Suco de laranja (1 copo)
Lanche
Maça (1 unid.)
Almoço
Salada de alface, beterraba e mussarela de búfala (à vontade)
Arroz à grega (4 col. de sopa)
Filé de linguado grelhado com alcaparras (1 unid)
Aspargos cozidos (4 unid.)
Salada de frutas (1 taça)
Lanche
Geléia diet (1 col. de sobrem.)
Suco de laranja com mamão (1 copo)
Torradas grandes (2 unid.)
Jantar
Salada de acelga com cenoura baby e azeitonas (à vontade)
Espaguete alho e óleo (1 prato de sobrem.)
Brócolis refogado (5 floretes)
Lagarto assado (2 fatias médias)
Gelatina light (1 taça)
Quarta-feira
Café da manhã
Leite desnatado com café (1 xíc. de chá)
Pão francês (1 unid.)
Cream cheese light (1 col. de sobremesa)
Peito de peru light (2 fatias finas)
Melão (1 fatia média)
Lanche
Suco de abacaxi com hortelã
Almoço
Salada de abobrinha e tomate (à vontade)
Arroz cozido (4 col. de sopa)
Estrogonofe de frango
Filé mignon grelhado (1 unid)
Batata refogada (3col. de sopa)
Melancia (1 fatia fina)
Lanche
Suco de limão (1 copo)
Pão de forma light (2 fatias)
Queijo branco (2 fatias)
Jantar
Salada de rúcula, palmito e tomate (à vontade)
Panqueca com recheio de carne moída (4 col. de sopa)
Ervilha torta refogada (3 col. de sopa)
Seleta de legumes refogada (3 col. de sopa)
Pêssego em calda (2 metades)
Quinta-feira
Café da manhã
Leite desnatado (2 xíc. De chá)
Granola (4 col. de sopa)
Morangos (4 unid.)
Chá de camomila (1 xíc. De chá)
Bolachas cream craker (3 unid.)
Requeijão light (1 col.de sobrem.)
Lanche
Iogurt light de frutas (1 pote)
Almoço
Salada de alface, tomate e rabanete ralado (à vontade)
Arroz cozido (4 col. de sopa)
Feijão preto cozido (1/2 concha)
Bife rolê (1 unid)
Farofa simples (1 col. de sopa)
Couve refogada (3 col. de sopa)
Doce de abóbora (2 col. de sopa)
Lanche
Chá de erva-doce (1xíc. De chá)
Rocambole de goiaba (1 fatia)
Jantar
Salada de agrião com molho de iogurte e hortelã (à vontade)
Arroz com fundo de alcachofra (4 col. de sopa)
Filé de frango grelhado (1 unid.)
Pêra cozida ao vinho (1 unid.)
Sexta-feira
Café da manhã
Vitamina de frutas (1 copo)
Pão tipo ciabatta (1 unid.)
Ricota com ervas (1 col. de sopa)

Lanche
Banana (1 unid.)
Almoço
Salada de alface e kani desfiado com molho shoyo (1 prato de sobrem.)
Salmão grelhado com ervas (1 posta)
batatas assadas (3 col. de sopa)
Brócolis refogado (5 floretes)
Azeitonas pretas (3 unid.)
Abacaxi (1 fatia média)
Lanche
Leite desnatado com café (1 xíc. De chá)
Bolachas com fibras (3 unid.)
Cream cheese light (1 col. De sobrem.)

Jantar
Salada de berinjela ao vinagrete (1 prato de sobrem.)
Arroz com lentilha (4 col. de sopa)
Quibe assado (1 fatia grande)
Coalhada seca desnatada (2 col.de sopa)
Mexerica (1 unid.)
Sabado
Café da manhã
Leite desnatado com café (1 xíc. De chá)
Pão de forma integral (2 fatias)
Blanquet de peru (2 fatias finas)
Queijo branco (2 fatias finas)
Mamão (1/2 unid.)
Lanche
Água-de-coco (1 copo)
Almoço
Salada de alface e rúcula (à vontade)
Peito de chester assado (2 fatias)
Panqueca com recheio de espinafre (1 unid.)
Cenoura baby refogada (3 col. de sopa)
Gelatina light (1 taça)
Lanche
Frozen yogurt light (1 pote)
Jantar
Pizza de rúcula, tomate seco e mussarela de búfala (2 fatias)
Salada de frutas (1 taça)
Domingo
Café da manhã
Leite desnatado batido com maça (1 copo)
Torradas grandes (2 unid.)
Geléia (1 col. de sobrem.)
Ricota (2 col. de sopa)
Bolo tipo pão-de-ló (1 fatia)
Lanche
Uva (1 cacho pequeno)
Almoço
Salada de rúcula, cenoura ralada e radichio (à vontade)
Nhoque ao sugo (5 col. de sopa)
Coxa e sobrecoxa de frango assadas (2 unid. Peq.)
Flan (1 taça)
Lanche
Suco de maracujá (1 copo)
Jantar
Pão sírio (1 unid.)
Rosbife (2 fatias finas)
Mussarela (2 fatias finas)
Tomate (2 fatias finas)
Alface (1 folha grande)
Creme de papaia (1 taça)

COMO SERIA UMA DIETA COM BAIXA CALORIA (1.800 CALORIAS DIÁRIAS):


Exemplo simplificado de dieta hipocalórica (1.800 cal):

CAFÉ DA MANHÃ
Leite desnatado - 2 copos
Pão francês - 1 unidade
Manteiga - 1 colher de sobremesa
Fruta (laranja) - 1 unidade média

COLAÇÃO
Iogurte desnatado - 1 copo

ALMOÇO
Alface - a vontade
Berinjela - 4 colheres de sopa
Carne de vaca - 1 pedaço médio
Arroz cozido - 3 colheres de sopa
Fruta (manga) - 1 unidade

LANCHE
Leite - 2 copos americano
Biscoito - 6 unidades

JANTAR
Acelga - a vontade
Palmito - 4 colheres de sopa
Peixe - 1 porção grande
Batata - 2 unidades
Fruta (Caqui) - 1 unidade

CEIA
Leite desnatado ou chá 1 copo americano

3 comentários:

Anônimo disse...

Ótimas dicas! Amei as sugestões de cardápios.

Gissélia disse...

Esse foi o melhor cardápio e mais completo que encontrei. Parabéns

Anônimo disse...

Adorei a sua apresentação,principalmente da parte que diz ser petisa! Seu blog e suas receitas são muito boas!!!!
Abraço! Boa saude!
M.S.C.S